Kas Kütlesi Kazanmanın Sırrı: Hacim Artırıcı Antrenman ve Beslenme Programı

Kas Kütlesi Kazanmanın Sırrı: Hacim Artırıcı Antrenman ve Beslenme Programı

Kas kütlesi kazanmak, sabır ve disiplin gerektiren bir süreçtir. Doğru antrenman programı ve beslenme planı, bu yolculukta başarılı olmanın anahtarıdır. Bu blog yazısında, hacim kazanmak isteyenler için etkili bir antrenman ve beslenme programı sunuyoruz.

Antrenman Programı

1. Hafta: Alışma Dönemi

Bu hafta, vücudunuzu yoğun bir antrenman programına hazırlamak için kullanacağız. Ağırlıklar orta seviyede tutulacak ve her kas grubu haftada bir kez çalıştırılacak.

  • Pazartesi: Göğüs ve Triceps

    • Bench Press: 3 set, 8-10 tekrar
    • Incline Dumbbell Press: 3 set, 8-10 tekrar
    • Tricep Dips: 3 set, 10-12 tekrar
    • Tricep Pushdown: 3 set, 10-12 tekrar

  • Çarşamba: Sırt ve Biceps

    • Deadlift: 3 set, 6-8 tekrar
    • Bent Over Row: 3 set, 8-10 tekrar
    • Barbell Curl: 3 set, 10-12 tekrar
    • Hammer Curl: 3 set, 10-12 tekrar

  • Cuma: Omuz ve Bacaklar

    • Shoulder Press: 3 set, 8-10 tekrar
    • Lateral Raises: 3 set, 10-12 tekrar
    • Squat: 3 set, 8-10 tekrar
    • Leg Press: 3 set, 10-12 tekrar

2. Hafta ve Sonrası: Hacim Artırıcı Program

Bu hafta itibarıyla ağırlıklar artırılacak ve antrenman yoğunluğu yükseltilecek. Her kas grubu haftada iki kez çalıştırılacak.

  • Pazartesi ve Perşembe: Göğüs, Triceps ve Omuzlar

    • Bench Press: 4 set, 6-8 tekrar
    • Overhead Shoulder Press: 4 set, 8-10 tekrar
    • Tricep Dips: 4 set, 8-10 tekrar
    • Incline Dumbbell Press: 4 set, 6-8 tekrar
    • Lateral Raises: 4 set, 10-12 tekrar

  • Salı ve Cuma: Sırt ve Biceps

    • Deadlift: 4 set, 5-7 tekrar
    • Pull-Ups: 4 set, 8-10 tekrar
    • Barbell Row: 4 set, 6-8 tekrar
    • Barbell Curl: 4 set, 8-10 tekrar
    • Hammer Curl: 4 set, 8-10 tekrar

  • Çarşamba ve Cumartesi: Bacaklar

    • Squat: 4 set, 6-8 tekrar
    • Leg Press: 4 set, 8-10 tekrar
    • Lunges: 4 set, 10-12 tekrar
    • Calf Raises: 4 set, 15-20 tekrar

Dinlenme: Pazar günleri tamamen dinlenme günü olarak bırakılmalıdır. Kasların toparlanması için uyku ve dinlenme süresi önemlidir.

Beslenme Programı

Kalori İhtiyacı Hesaplama

Hacim kazanmak için günlük kalori ihtiyacınızın %10-20 üzerinde kalori almalısınız. Bu, kas yapımını desteklemek için vücuda yeterli enerji sağlar.

Makro Dağılımı

  • Protein: Toplam kalorinin %30-35’i. Kas yapımını desteklemek için günde vücut ağırlığı başına 1.6-2.2 gram protein alınmalı.
  • Karbonhidrat: Toplam kalorinin %45-50’si. Antrenman performansını artırmak için kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli.
  • Yağ: Toplam kalorinin %20-25’i. Sağlıklı yağlar kas onarımını ve hormon üretimini destekler.

Günlük Örnek Yemek Planı

  • Kahvaltı:
    • Yulaf ezmesi (50g), Whey Protein Tozu (1 ölçek), Yarım muz, Badem (30g)
  • Ara Öğün:
    • Lor peyniri (100g), Yaban mersini (50g)
  • Öğle Yemeği:
    • Tavuk göğsü (200g), Esmer pirinç (100g), Brokoli (150g)
  • Ara Öğün:
    • Yumurta beyazı (3 adet), Badem (30g)
  • Akşam Yemeği:
    • Somon fileto (200g), Kinoa (100g), Kuşkonmaz (150g)
  • Antrenman Sonrası:
    • Whey Protein Tozu (1 ölçek), Muz (1 adet)
  • Yatmadan Önce:
    • Yulaf (50g), Whey Protein Tozu (1 ölçek), Chia tohumu (10g)

Sonuç

Bu antrenman ve beslenme programı, hacim kazanmak ve kas kütlesini artırmak isteyenler için idealdir. Disiplinli bir şekilde uygulandığında, bu plan sayesinde kısa sürede fark edilir sonuçlar elde edebilirsiniz. Hedeflerinize ulaşmak için sabırlı olun ve her antrenmana enerji dolu bir şekilde başlayın!

Bloga dön